Aprenda com os gatos: alongue-se!

Você já reparou quantas vezes os gatos se alongam e bocejam ao longo do dia? Já sentiu inveja da flexibilidade dos felinos? Guardadas as diferenças físicas entre animais e humanos, o alongamento é uma prática que contribui para combater o enrijecimento físico e as tensões provocadas por uma vida sedentária e uma rotina estressante, principalmente nas grandes cidades.
Por Silvana Bezerra

Uma sessão diária de exercícios praticados logo após o despertar pode garantir um dia com mais disposição. Aliás, para alguns, o próprio toque do despertador pode ser considerado uma agressão. Ele dá uma descarga de adrenalina no corpo. Para muita gente a simples manutenção de uma rotina, aliada à programação mental, é capaz de dispensar esse “susto diário”.

Esticar os braços acima da cabeça e abraçar os joelhos (para alongar a lombar), ainda na cama, pode ser um bom começo. O alongamento muscular é um exercício que proporciona mais agilidade, elasticidade e um aumento na amplitude do movimento muscular. Quando você alonga, força o músculo a esticar suas fibras e se adaptar a essa condição. Quanto mais alongado um músculo, maior será sua flexibilidade e também a movimentação da articulação comandada por ele.

Estático e dinâmico

Especialistas apontam vários tipos de alongamentos, mas basicamente estão divididos entre estático e dinâmico. O primeiro caso, mais comum, pode ser feito em qualquer lugar. Nele a pessoa fica em uma posição por um tempo determinado (20 segundos), esticando o músculo até sentir um leve desconforto. O movimento deve ser leve e suave. As chances de lesão são mínimas.

No tipo dinâmico também há alongamento da fibra na ativação do músculo, mas ele é acrescido de movimentos que simulam a utilização da musculatura que vai ser submetida, por exemplo, ao estresse de uma corrida. Nesse caso a pessoa pode repetir movimentos de quadril, dos joelhos e tornozelos, entre outros exemplos. A elevação dos joelhos, o agachamento e a rotação de braços e tronco são sempre positivos porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento.

Há ainda o alongamento passivo, que é feito com ajuda de algum aparelho, com uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com a ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa, por isso, é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas. É um trabalho muito usado também em sessões de fisioterapia.

O alongamento pode ser feito várias vezes ao dia promovendo benefícios para o corpo. Alongar melhora a flexibilidade, corrige a postura e recupera a musculatura.

O alongamento praticado diariamente contribui para a elasticidade dos músculos, melhora a habilidade articular, elimina as tensões e a sobrecarga nas articulações. Além disso, ajuda a relaxar o corpo proporcionando maior consciência corporal, deixa os movimentos mais suaves, leves e soltos ajudando a relaxar e restabelecer a energia, Ademais, melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares nos braços, pernas ou costas; melhora a coordenação motora e previne problemas posturais, auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse e contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura, entre outros benefícios.

Alongamento antes ou depois do treino?

Nesse aspecto ainda não existe um consenso entre os especialistas, principalmente no que diz respeito à prevenção de lesões. Especialistas, entretanto, recomendam o alongamento de baixa intensidade e pouco tempo de sustentação antes do treino, como parte do aquecimento para lubrificar as articulações do corpo e acelerar um pouco os batimentos cardíacos para um treino com mais segurança.

Para atingir melhores resultados é recomendado começar pela musculatura superior das costas, peitoral, posterior das coxas e glúteos. Em seguida, movimenta-se os músculos secundários como os bíceps e os que envolvem os dedos e as mãos.

Inicialmente, é aconselhável ter o acompanhamento de um profissional para auxiliar na execução dos exercícios. Quando dominar o passo a passo poderá ser feito sozinho.

A respiração é fundamental: quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. A respiração dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Não se preocupe em alongar até o limite. De forma geral, o alongamento não tem contraindicação. Pode ser praticado até por crianças. Para quem tem algum problema específico, como LER ou hérnia de disco, deve ser executado com menos intensidade.

Oportunidades para a prática do alongamento

No trabalho ou na sala de aula:

🤸 espreguice esticando braços, pernas, costas, etc.;
🤸 alongue o pescoço para a frente, para trás e para os lados. Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;
🤸 separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para a frente. Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte devagar à posição inicial e respire normalmente;
🤸 eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos;
🤸 entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados.

Se pegar algum congestionamento e precisar ficar parado durante muito tempo, aproveite para relaxar e alongar:

🤸 pescoço: mova lateralmente dos dois lados e permaneça de 10 a 15 segundos de cada lado;
🤸 ombros: mova circularmente, primeiro para a frente e depois com o giro invertido, para trás. Repita o movimento de 5 a 10 vezes;
🤸 mãos: apoie o dorso das mãos no meio das coxas e permaneça de 10 a 15 segundos;
🤸 pernas: estique uma das pernas e incline o tronco para a frente. Pode até encostar na direção. Permaneça de 10 a 15 segundos;
🤸 antebraços: apoie a palma das mãos no vidro dianteiro e permaneça de 10 a 15 segundos;
🤸 abdome: debruce sobre o volante, contraindo o abdome e fique assim de 10 a 15 segundos.
Em casa, a prática pode garantir um sono mais tranquilo ou mais disposição para encarar a rotina diária:
🤸 deitado de bruços, dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. Inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar. Deixe as pernas esticadas. Fique na posição por 15 segundos. Faça três séries de cinco repetições;
🤸 deitado de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante o quadril lentamente até apoiar o corpo nos ombros. Inspire e segure a posição por 15 segundos. Volte ao início devagar;
🤸 deitado de costas, joelhos flexionados, levante somente a perna direita. Entrelace as mãos atrás da coxa e, ao expirar, leve o tronco em direção à perna e vá “escalando” até alcançar o tornozelo. Inspire e expire algumas vezes nessa posição. Repita com a outra perna;
🤸 sentado, coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra bem os braços e, expirando, gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Segure a posição por alguns segundos e volte ao início. Repita com o outro lado.